[...] siedząc (zasadniczy cel: przednia i środkowa część m. naramiennego) 3-4 serie po 12-15 powtórzeń wyciskanie francuskie leżąc, wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na wąskich poręczach (triceps, w mniejszym stopniu klatka piersiowa) 3-4 serie po 8-15 powtórzeń Trening pull obejmuje np.: podciąganie na drążku (m. najszerszy [...]
[...] 4x12 uginania podudzi leżąc 4x12 klasyczny martwy ciąg 3x8 wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x12 wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12 arnoldki 3x15 odwrotne pompki 3x12 uginanie młotkowe 3x12 Dzień trzeci - piątek rozpoczynamy od 10 minut intensywnej rozgrzewki 5-7 minut stretchingu dynamicznego dla podstawowych ruchów w stawach [...]
[...] wykorzystanie ławki z ustawieniem ujemnym skosu, co pozwoli na jeszcze lepsze czucie mięśniowe. Pompki diamentowe https://www.youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I Jest to odmiana pompki, która znaczną część wykonywanego ruchu opiera tylko i wyłącznie na pracy tricepsów. Jest to ćwiczenie mocno wymagające technicznie. Osoby mające problem z mobilnością [...]
Dieta ketogeniczna polega na ograniczaniu podaży węglowodanów do 30-50 g dziennie. Najwięcej dostarcza się tłuszczów, umiarkowaną ilość protein i bardzo mało węglowodanów. Istnieje tu wiele pytań, dlatego z wydawaniem ostatecznych sądów należy poczekać na większą liczbę badań. Chwilowo potwierdza się, iż do budowania masy lepsza jest dieta [...]
Ruchy oszukane to często stosowana metoda treningowa, niestety ma raczej więcej wad niż plusów. Postaram się przedstawić mój punkt widzenia na tę sprawę. Nikogo nie zmuszam, aby się ze mną zgadzał. Niektórzy muszą na własnym doświadczeniu sprawdzić, iż niektóre metody treningowe wcale nie są błogosławieństwem, raczej przekleństwem. Owszem, wielu [...]
Istnieją dziesiątki mitów i nieprawdziwych twierdzeń powielanych w Internecie, w gazetach kulturystycznych i na siłowniach. Dlaczego tak się dzieje? Cóż... Po pierwsze, ludzie nie czytają książek, a nawet najlepsze filmy na YouTube są raczej na niskim poziomie, przeznaczone dla niewymagającego odbiorcy. Dlatego z filmów nie dowiesz się 90% ważnych [...]
Wiele osób trenujących na siłowni zwraca uwagę na to, że ich klata pozostaje daleko w tyle, podczas gdy reszta grup mięśniowych rośnie tak, jak powinna. Jeżeli mówimy tutaj o osobach początkujących czy nawet średniozaawansowanych, powiązane jest to zazwyczaj z tym, że popełniają one wiele błędów technicznych. Podsumowanie Mięśnie piersiowe często [...]
[...] co w przypadku zwykłych pompek na poręczach, mogą się pojawić przeciążenia w rejonie mostka, barków, nadgarstków, łokci. Trening obejmujący wyciskania leżąc, stojąc, pompki klasyczne i na poręczach powinien być poprzedzony staranną rozgrzewką przedramion, tricepsów, barków, dogrzaniem rotatorów (rotacje zewnętrzne i wewnętrzne) oraz [...]
[...] Mocno włączymy tu do pracy mięśnie zębate przednie. Oznacza to, że ćwiczenie powinniśmy potraktować bardziej jako aktywację niż trening z ciężarami. Kolejno wykonujemy pompki na poręczach, gdzie możemy powalczyć z dodatkowym obciążeniem. Jeżeli dysponujesz prawidłową techniką wykonania dipsów, to nie bój się korzystać z dodatkowego [...]
[...] do wykonania. Pompki Na zakończenie testu jedno z podstawowych, nieskomplikowanych ćwiczeń: pompka. Jeśli dotarłeś do tego punktu, z pewnością wiesz, jak poprawnie wykonywać pompki i nie potrzebujesz dodatkowych instrukcji. Jeśli jesteś w stanie wycisnąć 100 kg na ławce, pompki nie powinny stanowić żadnego problemu. Przyjmij odpowiednią pozycję i [...]
[...] Wykonywanie pompek plyometrycznych wymaga od kobiety zaawansowania treningowego na poziomie, który pozwoli wykorzystać masę ciała do wykonania pompki klasycznej. Jest to ćwiczenie głównie rozwijające siłę i dynamikę górnej części tułowia, a różni się od pompki klasycznej tym, że wykonujemy mocne dynamiczne [...]
[...] dłonie. Nie mogło również w naszym zestawieniu zabraknąć klasycznych pompek, których wykorzystanie w planie treningowym w sposób umiejętny, przynosi wiele korzyści. Nie wiem, dlaczego, ale pompki są nadal ćwiczeniem niedocenianym, gdy osoby trenujące czując już magię ciężarów, a ich wsparcie w rozwoju mięśni piersiowym może być mocno przydatne.
[...] treningowym. Wykonał pierwszego dnia 60-minutowy trening interwałowy obejmujący siedzenie przy ścianie, wykorzystując napięcie mięśni (tzw. krzesełko), przysiady, brzuszki, pompki, wykroki i skoki plyometryczne. Następnego dnia intensywnie biegał. W nocy zauważył, że jego mocz ściemniał (miał kolor coli). Po zakończeniu obozu zgłosił się z bólem [...]
Aktualizacja 27.05.2021 Z pewnością znane jest wszystkim powiedzenie "Dla chcącego nic trudnego", które powinno towarzyszyć nam podczas wątpliwości dotyczących naszej aktywności fizycznej. Jednak, zamiast szukać sposobu na to, aby nieco się poruszać, często szukamy wymówek. Jedną z nich bywa brak miejsca, w którym możemy poćwiczyć, brak funduszy [...]
[...] o ile używa się odpowiedniego ciężaru, czyli o ile zapewnimy właściwą intensywność). Jest to przydatne w treningu bicepsa (uginania), tricepsa (wyciskanie francuskie, pompki na poręczach, wyciskanie wąskim chwytem), grzbietu (np. podciąganie na drążku, w którym nie wykonujemy pełnego zwisu w fazie ekscentrycznej ruchu) czy nawet ud (brak [...]
Domowa siłownia to dobra alternatywa dla osób, które niekoniecznie lubią przebywać w miejscach publicznych. Czasem jest to również konieczność, gdy mieszkamy w małej miejscowości, w której nie ma siłowni. Wielokrotnie jednak zastanawiamy się, co taka siłownia powinna zawierać, aby była "kompletna"? Jakie sprzęty i akcesoria kupić, aby [...]
Nie jest prawdą, że nie ma znaczenia, czy trenujesz na maszynach, czy z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Być może jest to prawdą dla ludzi, którzy spędzili na siłowni pół życia, a teraz już niczego nie budują, ale tylko podtrzymują formę. W XXI wieku pojawiło się wiele ćwiczeń, które nie mają może aż tak dużej wartości, ale są chętnie wybierane. [...]
Trening siłowy jest elementem stymulacji mięśniowej, w wyniku której dochodzi do wzrostu hipertrofii, gdzie mięśnie zwiększają swoją objętość lub adaptują się do narzucanego im obciążenia i zwiększając swoją siłę. Wiadomo również, że są ćwiczenia bardziej skuteczne, jak i te mniej, które mogą powodować, że tracimy jedynie czas podczas wysiłku. [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.
[...] wyciskania (np. z klatki piersiowej nad głowę). Zamiast prostowania ramion z linami lub rączką wyciągu ciężkie wyciskanie wąskim chwytem, wyciskanie francuskie (warianty), pompki na poręczach itd. I w ten sposób przechodzimy do drugiego problemu: za małego ciężaru roboczego. Co to znaczy „z odpowiednio dużym ciężarem”? To znaczy, że np. możesz [...]